Wenn du in den Wechseljahren bist, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten!
Östrogenmangel, der in den Wechseljahren entsteht, schwächt die Knochen und erhöht unser Osteoporose-Risiko. Denn ohne Östrogen bauen die Knochen schneller ab als dass dein Körper neues Knochengewebe bilden kann. Das erhöht deine Gefahr für Knochenbrüche. Mit Osteoporose hast du ein erhöhtes Risiko, dich bereits bei kleinen Stößen, beim Heben einer Tasche oder bei starkem Husten zu verletzen.
Vitamin D kann diesen Prozess verlangsamen. Es wird gebraucht, damit dein Körper bzw. deine Knochen Kalzium aufnehmen können. Daher ist die Kombination von Kalzium und Vitamin D zur Prävention von Osteoporose wichtig.
Wann bist du besonders gefährdet?
– dein Östrogenspiegel ist niedrig
– du hast eine helle Haut
– in deiner Familie ist bereits Osteoporose bereits aufgetreten
Darüber hinaus spielt dein Lebensstil eine Rolle. Die o.g. Punkte kannst du bis auf den Östrogenmangel nicht beeinflussen, deine Ernährung und Bewegung aber schon.
Gib auf deine Knochen acht!
Auch wenn dir deine Knochen meist nur präsent sind, wenn sie Beschwerden bereiten, solltest du sie mit den richtigen Maßnahmen unterstützen. Neben den ausreichenden Nährstoffen gehört Sport dazu, der deinen Körper fordert, wie z.B. Laufen oder Krafttraining.
Darüber hinaus fördert Vitamin D deine Muskelkraft und -koordination. Vor allem aber kann Vitamin D deine Stimmung aufhellen. Nicht umsonst wird es das „Sonnenschein-Vitamin“ genannt. Und wir alle wissen, wie drückend die Stimmung in den Wintermonaten sein kann, wenn wir die Sonne nicht sehen bzw. sie nicht auf unsere Haut scheint. Grund dafür ist – wie du vielleicht schon weißt – dass Vitamin D von deiner Haut mit Hilfe des Sonnenlichts gebildet wird. Dein Körper kann es nicht alleine herstellen. In den sonnenärmeren Jahreszeiten – und im Alter (!) – lässt diese Eigenproduktion allerdings nach. Damit werden wir leider auch anfälliger für Infektionen. Ein ausreichender Vitamin D-Spiegel ist deshalb gerade in den sonnenärmeren Monaten, also in der Erkältungszeit, und in den Wechseljahren besonders wichtig.
Frauen mit Kopftüchern: Vitamin D-Mangel in den Wechseljahren
Wusstest du, dass verschleierte Frauen, die in den nördlichen Breiten leben, einen besonders hohen Vitamin-D-Mangel haben? Wenn du Muslima bist und deinen Körper vollständig oder mit einem Kopftuch bedeckst, reicht vor allem im Winter das Ausmaß der Sonnenstrahlung nicht aus, um deine Vitamin-D-Produktion ausreichend sicherzustellen. Falls du auch einen dunkleren Hauttyp hast, bist du zwar besser vor den Gefahren der UV-Strahlung geschützt, in unseren Breiten ist das aber eher ein Nachteil. Deine Haut braucht länger, um die erforderlichen Mengen an Vitamin D zu produzieren. Du hast daher ein besonders hohes Risiko, an Osteoporose zu erkranken und solltest unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten. Zudem solltest du generell so oft wie möglich nach draußen gehen, z.B. mit unbedeckten Händen oder dein Gesicht in die Sonne halten.
Der Einfluss von Vitamin D auf unsere Hormone
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Hormone: Es ist für die Funktion der Eierstöcke unerlässlich und an der Produktion von Östrogen beteiligt. Außerdem kann es positive Auswirkungen auf Hashimoto haben. Die von dieser Autoimmunerkrankung der Schilddrüse betroffenen Patientinnen haben generell einen niedrigen Vitamin D Spiegel und damit einen höheren Bedarf an Vitamin D.
Wie kommst du nun an genügend Vitamin D?
Generell gibt es drei Möglichkeiten, Vitamin D aufzunehmen:
- über deine Ernährung,
- durch Sonneneinstrahlung und
- durch Nahrungsergänzungsmittel.
Die besten und reichhaltigsten Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch (wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele), rotes Fleisch, Leber und Eigelb. Wenn du Veganerin bist, kannst du auf Soja- und Mandelmilch, -joghurts sowie einige Säfte, die mit Vitamin D angereichert sind, zurückgreifen. Rohe Pfifferlinge sind eine weitere gute Quelle. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland allerdings nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu – und das reicht nicht , um den Tagesbedarf zu decken. (1) Eine Übersicht mit dem Vitamin D-Gehalt einiger gängiger Lebensmittel findest du hier.
Ohne Sonne kein Vitamin D
Die wichtigste Quelle für die Produktion von Vitamin D ist die Sonne. Daher solltest du möglichst oft die Sonne genießen. Bedenke dabei, dass Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Aufnahme erschweren, daher ist die Empfehlung, mindestens zweimal pro Woche 10-30 Minuten in der Sonne ohne Sonnenschutz zu verbringen. Diese UV-Belastung schadet deiner Haut in der Regel nicht. Wenn möglich gehe zwischen 10-16 Uhr nach draußen, denn dann steht die Sonne am höchsten. Damit schaffst du die besten Voraussetzungen für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion.
Leichter gesagt als getan, oder?
Ist bei uns dasselbe: wir, das Team von wexxeljahre, wohnen alle in Hamburg und es gibt Wochen, in denen sich die Sonne so gut wie gar nicht blicken lässt. Und Hand aufs Herz, auch wenn ihr in Süddeutschland, Österreich oder der Schweiz zu Hause seid, in den Wintermonaten werdet ihr auch nicht gerade von der Sonne verwöhnt. Daher ist die dritte wichtige Quelle, die ihr gerade in den Wechseljahren nutzen solltet, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Bei den Dosierungsempfehlungen für eine externe Zufuhr von Vitamin D herrscht Uneinigkeit. Die Werte schwanken zwischen 600 bis 2.000 IE pro Tag (IE steht für Internationale Einheiten). In der Leitlinie Osteologie wird bei fehlender Sonnenexposition die Aufnahme von 800-2.000 IE Vitamin D3 täglich empfohlen (D3 ist wirksamer als D2). Die Obergrenzen für Vitamin D bewegen sich zwischen 4000-10.000 IE am Tag. Du solltest darauf achten, dass du diese Grenzen nicht überschreitest.
Kalzium ist eine wichtige Ergänzung
Zusätzlich solltest du dich mit 1.000 mg Kalzium täglich versorgen, um einen besseren Schutz vor Osteoporose zu haben. Kalzium ist vor allem in Milchprodukten wie Käse oder Joghurt enthalten, außerdem in Brokkoli und beispielsweise in Grünkohl. Eine externe Zufuhr ist natürlich ebenfalls möglich, wenn du die empfohlene Menge nicht über deine Nahrung aufnehmen kannst.
Gut zu wissen: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann in deinem Körper lange Zeit gespeichert werden. Da es sich in Fetten und Ölen löst, machst du es schneller verfügbar, wenn du es etwa zusammen mit Leinöl in deinem Müsli einnimmst. Es gibt auch Vitamin-D-Produkte, die praktischerweise bereits in Öl gelöst vorliegen.
Noch ein Tipp: Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel auch bei deiner Ärzt:in oder mit einem einfachen Selbsttest zu Hause bestimmen. Dann weißt du, wie viel Vitamin D du individuell ergänzen solltest.
Quellen und Referenzen
(1) https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0
https://www.arznei-telegramm.de/html/1997_01/9701014_04.html
https://www.aerztezeitung.de/Medizin/In-der-Postmenopause-mangelt-es-oft-an-Vitamin-D-328551.html