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Mittel zur Nahrungsergänzung
Was bringt die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in den Wechseljahren? Sind natürliche Östrogene in Rotklee und Soja eine Alternative zu verschreibungspflichtigen Arzneimitteln?
Können dich Nahrungsergänzungsmittel bei Beschwerden der Wechseljahre unterstützen?
Nahrungsergänzungsmittel sind sehr beliebt. In Deutschland nehmen etwa 40% der Frauen, die älter sind als 50 Jahre, entsprechende Produkte (1). Einige sollen helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern, so wird u.a. Produkten mit Soja oder Rotklee ein Einfluss auf die Symptome zugeschrieben. Vitamin D und Kalzium sollen vor Osteoporose schützen – das Risiko für den Knochenschwund steigt nach den Wechseljahren aufgrund des Östrogenmangels. Außerdem stehen Vitamin K2, Vitamin B12, Eisen, Zink und Selen häufig auf der Liste von Frauen, die auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten wollen.
Meist nehmen Frauen die Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne sich mit ihrer Ärzt:in zu beraten, vorab ein Blutbild zu machen oder zu erfragen, ob, welche und in welcher Dosierung Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind. Dazu solltest du wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel aus rechtlicher Sicht Lebensmittel sind. D.h. sie müssen nicht wie beispielsweise Arzneimittel ein Zulassungsverfahren durchlaufen.
Bei der Ernährung kommt es vor allem auf Ausgewogenheit und Vielfalt an
Generell ist ein ganzheitlicher Ansatz bei der Behandlung von Beschwerden der Wechseljahre wichtig. Neben hormonellen oder pflanzlichen Produkten kommen dabei der Ernährung und dem allgemeinen Lebensstil (viel Sport, kein Alkohol) eine besondere Rolle zu.
Alles, was wir in den Wechseljahren essen, hat einen Einfluss wie unser Körper und unsere Psyche mit den Herausforderungen der hormonellen Veränderungen umgehen. Darüber hinaus hat unsere Ernährung auch einen Einfluss auf künftige Erkrankungen (wie beispielsweise Osteoporose).
Generell gilt, dass Ausgewogenheit und Vielfalt für eine gute Ernährung sorgen. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse mit vielen Vitaminen und Nährstoffen, ballaststoffreiche und energiereiche Vollkornprodukte, ungesättigte Fette und Öle sowie mageres Fleisch und Fisch.
Weder internationale Gesundheitsorganisationen* noch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen derzeit den allgemeinen, ungezielten Einsatz von Nahrungsergänungsmitteln zur Prävention. Nur ein nachgewiesener Mangel stellt eine Indikation dar. Empfohlen wird eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und – bei unzureichender Zufuhr durch die Nahrung – auch mit Kalzium zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Dies gilt vor allem für ältere Frauen (1).
Wenn du dich zusätzlich mit Nahrungsergänzungmitteln versorgen willst, ist es wichtig, dass du vorher ein Blutbild machen lässt (bei deiner Ärzt:in oder direkt in einem Labor), damit du deinen konketen Bedarf kennst. Zudem solltest du auf eine Zufuhr von hochwertigen Produkten achten.
* Wie die American Heart Association (AHA), die American Cancer Society (ACS), der World Cancer Research Fund (WCRF)
(1) https://www.kup.at/kup/pdf/10895.pdf
Übersicht Nahrungsergänzungsmittel
Hier findest du verschiedene Produkte zur Nahrungsergänzung, die Beschwerden von Frauen in den Wechseljahren lindern sollen.
Bitte beachte: diese Informationen befinden sich noch im Aufbau und werden nach und nach ergänzt.
Vitamin D
Vitamin D spielt bei der Vorbeugung von Osteoporose eine Rolle, zudem wird Vitamin D eine stimmungsaufhellende Wirkung zugeschrieben, da es an der Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt ist.
Östrogenmangel, der in den Wechseljahren entsteht, schwächt die Knochen und erhöht unser Osteoporose-Risiko. Denn ohne Östrogen bauen die Knochen schneller ab als dass dein Körper neues Knochengewebe bilden kann. Das erhöht deine Gefahr für Knochenbrüche. Vitamin D kann diesen Prozess verlangsamen. Es wird gebraucht, damit dein Körper bzw. deine Knochen Kalzium aufnehmen können. Daher ist die Kombination von Kalzium und Vitamin D zur Prävention von Osteoporose wichtig.
Die Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO) empfiehlt als Basistherapie der Osteoporose sowie zur Prävention eine tägliche Aufnahme von ca. 1.000 mg Kalzium täglich und einer Vitamin D-Aufnahme von 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D pro Tag. Die Kalziumaufnahme kann auch mit kalziumreichem Mineralwasser und Milchprodukten erfolgen.
Es gibt zudem die Möglichkeit, einmal im Monat eine Kapsel Vitamin D, die 20 000 IE enthält, einzunehmen. Die musst du dir aber von deiner Ärzt:in verschreiben lassen. Darüber hinaus gibt es auch Vaginalzäpfchen mit Vitamin D. Eine Studie mit Brustkrebspatientinnen konnte zeigen, dass diese auch gut bei Scheidentrockenheit wirkten (zusammen mit Vitamin E) (1).
Um überhaupt zu wissen, ob bei dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kannst du einen einfachen Selbsttest durchführen (Blut oder Speichel). Das ist sinnvoll, damit du deine eigene Vitamin-D-Versorgung besser einschätzen kannst
Generell musst du wissen, dass deine Haut Vitamin D nur produzieren kann, wenn sie ausreichend der Sonne ausgesetzt ist. Dein Körper kann es nicht alleine herstellen. In den sonnenärmeren Jahreszeiten – und im Alter (!) – lässt diese Eigenproduktion allerdings nach. Damit werden wir leider auch anfälliger für Infektionen. Ein ausreichender Vitamin D-Spiegel ist deshalb gerade in den sonnenärmeren Monaten, also in der Erkältungszeit, und in den Wechseljahren besonders wichtig.
Es gibt nur wenige natürliche Vitamin-D-Quellen in unserer Nahrung. So kommt Vitamin D in Eigelb, Fleisch, tierischem Fett, Leber, Nieren und fettem Fisch wie Lachs und Makrele vor. Für die meisten Frauen, die nicht von der Sonne verwöhnt werden, ist daher die zusätzliche Aufnahme von Vitamin D wichtig.
Eine Osteoporose entwickelt sich übrigens nicht erst in den Wechseljahren, sondern nimmt schon vorher ihren Anfang. Daher kannst du auch schon früher mit der externen Zufuhr von Vitamin D beginnen.
Referenzen & weitere Quellen:
(1) https://link.springer.com/article/10.1007/s15015-019-0112-8.
Schaudig, Katrin; Schwenkhagen, Anneliese. Kompass Wechseljahre; Trias-Verlag
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/537616/SACN_Vitamin_D_and_Health_report.pdf
Kalzium
Kalzium trägt zum Aufbau und zur Erhaltung unserer Knochen bei – tatsächlich werden 99 Prozent des Kalziums in unserem Körper in unseren Knochen gespeichert. Frauen in den Wechseljahren leiden aber nicht unter Kalziummangel. Denn der Östrogenmangel sorgt für einen vermehrten Knochenabbau, dadurch wird das Kalzium aus dem Knochen im Körper freigesetzt. Eine zusätzliche Aufnahme über Nahrungsergänzungmittel ist daher nicht notwendig.
Der Tagesbedarf einer Erwachsenen liegt bei 1.000 mg pro Tag. Diese Menge kannst du in der Regel problemlos über deine Nahrung abdecken. Ganz einfach geht das beispielsweise mit dem richtigen Mineralwasser: Der Kalziumgehalt der verschiedenen Mineralwässer variiert stark. Wenn du ein Mineralwasser mit 400 mg Kalzium pro Liter trinkst, hast du bei zwei Litern täglich bereits über die Hälfte deines täglichen Kalziumbedarfs gedeckt (1)
Weitere kalziumhaltige Lebensmittel sind vor allem Kuhmilchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark. Darüber hinaus enthalten beispielsweise Nüsse und Mandeln, grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat, aber auch Sardellen viel Kalzium. Weitere Informationen findest du hier.
Referenzen:
(1) Schaudig, Katrin; Schwenkhagen, Anneliese. Kompass Wechseljahre. TRIAS.
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene sind sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (Isoflavone), die vor allem in Sojabohnen, Rotklee (auch als Wiesenklee bekannt) und Kudzu (wilde Weinart) vorkommen. In ihrer Struktur ähneln sie den Östrogenen und können deshalb an bestimmten Zellen Rezeptoren besetzen, die sonst oder vorher von Östrogenmolekülen genutzt wurden. Phytoöstrogene sind schwächer als natürliches oder körperidentisches Östrogen, man verspricht sich aber eine sanfte hormonelle Stimulierung. So wird angenommen, dass sie bei Hitzewallungen helfen können (1). Isoflavone liegen als Nahrungsgergänzungsmittel in verschiedenen Formen vor.
In Zusammenhang mit der zusätzlichen Versorgung mit Phytoöstrogenen wird gern ein Vergleich mit menopausalen Japanerinnen herangezogen: Da diese mehr als die 5-10fache Menge an Sojaprodukten als Westeuropäerinnen zu sich nehmen, hätten sie u.a. weniger Wechseljahresbeschwerden. Es wird auch vermutet, dass ein lebenslanger Verzehr von Isoflavonen über Sojaprodukte von Kindheit an möglicherweise das Brustkrebsrisiko reduziert (2).
Ob und inwieweit Isoflavone tatsächlich das Empfinden von Wechseljahresbeschwerden beeinflussen, ist aber nach wie vor umstritten. So gehen Wissenschaftler davon aus, dass dieser Effekt vor allem erzielt wird, weil Japanerinnen über die Ernährung bereits seit ihrer frühen Kindheit täglich bis zu 100 mg Isoflavone zu sich nehmen. Da die Studien zur positiven Wirkung von Isoflavonen vor allem im asiatischen Raum durchgeführt wurden, lassen sich diese nicht 1:1 auf uns übertragen.
Gesundheitsbezogene Aussagen zur Verbesserung von Wechseljahresbeschwerden durch Isoflavone sind laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) unzulässig. Sie hat Orientierungswerte für gesunde Frauen nach der Menopause festgelegt. Diese liegen für Soja-Isoflavone bei 100 mg pro Tag (Einnahme bis zu zehn Monate) und für Rotklee-Isoflavone bei 43,5 mg pro Tag (Einnahme bis zu drei Monate). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist ausdrücklich auf die zeitliche begrenzte Einnahme hin und rät Frauen, die an einem östrogenabhängigen Brust- oder Gebärmutterkrebs erkrankt sind oder erkrankt waren, von der Einnahme isoflavonhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ganz ab. In jedem Fall sollten Isoflavone nicht willkürlich der Nahrung zugeführt werden.
Die Verbraucherzentrale hat sich zudem die Dosierung von 22 erhältlichen Produkten mit Isoflavonen angeguckt: Zwei Drittel der Produkte/Verzehrempfehlungen lagen über den genannten Richtwerten der EFSA.
Eine Metaanalyse von 2019 konnte keinen wissenschaftlichen Beweis feststellen, dass isoflavonhaltige Nahrungsergänzungen die Lebensqualität von Frauen nach den Wechseljahren verbessern (3).
Referenzen/Quellen:
(1) M. N. Chen, C. C. Lin, C. F. Liu (2015), ‘Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: A meta-analysis and systematic review’, Climacteric, 18 (2), pp.260–69
(2) Hierfür sprechen zwei Metaanalysen von Beobachtungsstudien, die zeigten, dass bei Frauen aus westlichen Ländern mit geringerem Sojakonsum keine Beziehung besteht, während die höhere, lebenslange Aufnahme von Isoflavonen zumindest in asiatischen Ländern mit einer Risikoreduktion assoziiert ist. Mehr unter https://www.kup.at/kup/pdf/10895.pdf
(3) Peng CC, Liu CY, Kuo NR, Tung TH. Effects of phytoestrogen supplement on quality of life of postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2019; 2019: 3261280.
https://www.kup.at/kup/pdf/10895.pdf
Omega-Fettsäuren
Omega-Fettsäuren sind vor allem für die Vermeidung von Erkrankungen nach der Menopause wichtig, um beispielweise dein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen oder Diabetes zu reduzieren. Sie sind wichtig für die Flexibilität und Aktivität der Zellmembranen, stärken unsere Immunabwehr und können Entzündungsvorgänge positiv beeinflussen. Zudem wird ihnen auch ein positiver Einfluss auf Gehirnaktivitäten nachgesagt.
Omega-3 sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Drei davon sind für uns besonders wichtig: Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), zum anderen die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Wenn du ein bis zweimal in der Woche Fisch isst, nimmst du ausreichend von diesen biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren zu dir. Wenn du Veganerin bist, kannst du auf DHA-reiche Öle aus Mikroalgen zurückgreifen. ALA findest du beispielsweise in Raps-, Walnuss- und Leinöl, aber auch in Nüssen oder Chia-Samen.
Neben Omega-3 solltest du auch auf Omega-6-Fettsäuren bzw. auf das Verhältnis untereinander achten. Dieses sollte von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren unter 5:1 liegen. Rapsöl hat mit 2:1 ein besonders günstiges Verhältnis. Sonnenblumenöl ist dagegen nicht empfehlenswert. Auf gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter oder Margarine vorkommen, solltest du eher verzichten.
Quellen:
https://www.thieme.de/de/baby-schwangerschaft/omega-3-6-fettsaeuren-50705.htm
Schaudig, Katrin; Schwenkhagen, Anneliese. Kompass Wechseljahre. Trias-Verlag
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das im gesamten Körper verwendet wird, auch in unseren Knochen, unserem Gehirn und unseren Muskeln. Es wandelt die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie um und trägt dazu bei, unseren Blutzuckerspiegel auszugleichen, die Stimmung zu regulieren, die Entspannung zu fördern und den Schlaf zu unterstützen. Magnesium ist auch an der Bildung starker Knochen beteiligt, da Kalzium und Magnesium zusammenwirken. Deshalb ist eine ausreichende Menge an Magnesium vor allem in der Postmenopause wichtig. Aber auch vor der Menopause kann Magnesium durch seinen positiven Einfluss auf Nerven und Muskeln Beschwerden wie PMS (prämenstruelles Syndrom) oder eine verstärkte Migräne verbessern.
Ein Magnesiummangel kann sich während der Wechseljahre u.a. in Schlafproblemen, Wassereinlagerungen oder Muskelverspannungen und -krämpfen zeigen. Letztere kommen vor allem in den Beinen vor (beispielsweise als Restless Legs Syndrom).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg. Es ist ratsam, Magnesium über den Tag verteilt einzunehmen, da kleinere Mengen vom Körper besser verwertet werden. Du kannst dafür Magnesium beispielsweise in einer Flasche Wasser auflösen und über den Tag verteilt trinken.
Du findest Magnesium vor allem in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, Kürbis, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Alkohol, koffeinhaltige Getränke und Medikamente wie Antibiotika und vor allem Stress können die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen.
Ob du zu viel Magnesium zu dir nimmst, kannst du an weichem Stuhl oder Durchfall erkennen. Dann solltest du die Dosis entsprechend reduzieren.
Unsere Blog-Beiträge über Nahrungsergänzungsmittel
Warum wir Vitamin D brauchen!
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