Frauen und Schlaf – das ist grundsätzlich keine einfache Beziehung, die sich in den Wechseljahren aber oft weiter verschlechtert. Generell berichten nachgewiesenermaßen mehr Frauen als Männer über schlechten Schlaf und sind besonders sensibel für Schlafstörungen. Dafür gibt es auch schlüssige Erklärungen: Zunächst neigen Frauen mehr als Männer dazu, abends und nachts in eine Gedankenspirale zu geraten, die das Ein- und Durchschlafen erheblich stören kann. Und dann spielen – wie könnte es anders sein – auch hier die Hormone bzw. deren zyklische Schwankungen eine ganz entscheidende Rolle. Um das besser verstehen zu können, lohnt es sich, sich einmal den Einfluss von Östrogen und Progesteron auf die Schlafqualität anzuschauen.
Einfluss der Hormone auf unseren Schlaf in den Wechseljahren
Östrogen unterstützt die erholsamen Schlafphasen, insbesondere den REM-Schlaf (Traumschlafphase) und den Tiefschlaf, die beide wichtig für die geistige bzw. psychische und körperliche Regeneration sind. Zudem beeinflusst Östrogen die Serotoninsynthese. Serotonin dient als Vorläufer des „Schlafhormons“ Melatonins. Die Metaboliten, also die Abbauprodukte, des Progesterons wiederum setzen an die GABA-Rezeptoren im Gehirn an und wirken dort beruhigend, angstlösend und schlaffördernd. Es ist also kein Wunder, dass Mädchen und Frauen kurz vor und während der Menstruation auf Grund des Hormonabfalls mitunter schlechter schlafen. Laut National Sleep Foundation klagen ganze 23 Prozent vor der Menstruation über eine gestörte Nachtruhe, rund 30 Prozent während der Menstruation.
In den Wechseljahren können sich Ein- und Durchschlafstörungen dann nochmals verstärken und einen großen Einfluss auf die Lebensqualität der Frauen haben. So waren Schlafprobleme das am häufigsten genannte Symptom in den Wechseljahren bei mehr als 4.000 Frauen, die an der Umfrage von wexxeljahre teilgenommen haben. Durch die Veränderungen des Östrogen- und Progesteronspiegels, aber auch auf Grund des Absinkens des Melatonins, können die Nächte nun eine echte Herausforderung werden. Hitzewallungen, Muskelverspannungen sowie Knochen- und Gelenkschmerzen tun ihr übriges. Viele von Schlafstörungen betroffene Frauen schleppen sich nur noch so durch den Tag und haben große Mühe ihr Alltags- und Berufsleben am Laufen zu halten. Dauermüdigkeit und Abgeschlagenheit machen es zudem deutlich schwieriger, regelmäßig Sport zu machen und sich um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu bemühen. Jetzt ist guter Rat teuer. Aber: Es gibt eine gute Nachricht! Schlafstörungen in den Wechseljahren können behandelt werden!
Therapieansätze für besseren Schlaf
- Abendrituale einführen, Gedanken aufschreiben
- Schlafplan gestalten und einhalten
- tagsüber Sport treiben, abends eher auf beruhigende Aktivitäten und Bewegungen, wie z.B. Yoga, Pilates, Entspannungsübungen, Meditation etc., setzen
- nach 16 Uhr keine Koffein-haltigen Getränke mehr trinken
- abends keine fettigen, schweren Speisen zu sich nehmen
- vor allem abends Tryptophan-reich essen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse etc.) (Tryptophan ist ein Vorläufer von Melatonin!)
- wenig bzw. kein Alkohol abends (hilft zwar beim Einschlafen, stört aber sowohl REM- und Tiefschlaf!)
- kognitive Verhaltenstherapie
- ausreichende Mikronährstoffzufuhr, v.a. von Vitamin D, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitaminen
- Phytopharmaka, wie Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblume
- Melatonin in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Spray (bei Durchschlafstörungen auf retardiertes Melatonin setzen!)
- Tageslichtlampe, um die abendliche Melatoninproduktion anzukurbeln
- Hormonersatztherapie (meist Kombination aus Estradiol und oralem mikronisiertem Progesteron) (Übrigens: Auch niedrige Testosteronspiegel bei Frauen scheinen einen negativen Effekt auf ihre Schlafqualität zu haben! Deshalb sollte auch an eine Testosterontherapie im „off label“- use gedacht werden.)
Wichtig: Ich empfehle allen Frauen in der Peri- und Postmenopause, die unter anhaltenden und schlecht therapierbaren Schlafstörungen leiden, eine Polysomnographie („Schlaflabor“, gibt es mittlerweile auch mobil für Zuhause), um sich das Schlafmuster einmal genauer anzuschauen und zudem körperliche Ursachen auszuschließen.
Tipp: Wenn dich deine Schlafprobleme in den Wechseljahren belasten, lass dich dazu gern in unserer Sprechstunde für die Wechseljahre beraten!