Leichter durch die Wechseljahre – so haben es Fettpölsterchen schwer

Portrait Anke Sinnigen

8 Prozent Gewichtszunahme pro Jahr – nach den Wechseljahren ist das weniger Ausnahme als vielmehr die Regel – so das Ergebnis einiger Wissenschaftler der University of Pittsburgh. Sie belegten, dass 70 Prozent aller Frauen in der Postmenopause vor allem am Bauch Übergewicht entwickeln.

Wenn wir ehrlich sind, wächst der Rettungsring bei den meisten von uns viel früher. Mit Anfang bis Mitte vierzig, also in der Perimenopause legen die meisten von uns einige Kilo zu – besonders in der Bauchregion. Das hat nicht etwa damit zu tun, dass wir bequemer geworden sind oder es uns einfach zu oft zu gut gehen lassen. Zunächst einmal müssen wir uns bewusst machen, dass wir weniger zulangen dürfen. Wer mit 45 das gleiche isst wie mit 35, nimmt also zu, ohne auch nur einen Bissen mehr gegessen zu haben. Schuld sind die sich während der Wechseljahre verändernden Hormonlevel – und die durch die altersbedingte Abnahme der Wachstumshormone stetig abnehmende Muskelmasse, die mit jedem Lebensjahr für einen geringeren Grundumsatz sorgt.

Und so nehmen wir stetig zu und verändern die Köperform von der Birne mit schlanker Taille und breiteren Hüften in Richtung Apfel. Diese Umverteilung des Körperfetts Richtung Körpermitte ist leider alles andere als gesund. Besonders das die Organe umschließende viszerale Bauchfett sendet kontinuierlich Botenstoffe aus, die entzündliche Prozesse auslösen können. Mögliche Folgen: Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Erste Hilfe im Kampf gegen die Pfunde

So ärgerlich das dadurch entstehende Plus auf der Waage ist, so hartnäckig die Pfunde an uns kleben: Es gibt auch jetzt Möglichkeiten im Kampf gegen die zu Fettröllchen rund um den Bauchnabel, besonders dann, wenn wir uns über die Ursachen im Klaren sind. Nur dass es eben nicht so leicht ist ein paar Kilos zu verlieren wie noch vor 20 Jahren.

  • Regelmäßige Bewegung, etwa in Form eines funktionalen Krafttrainings, ist der perfekte erste Schritt, um der sinkenden Muskelmasse und dem damit abnehmenden Grundumsatz entgegenzuwirken. Ein weiteres Plus: Mit jedem Training wird die Fettverbrennung angekurbelt. Wer zusätzliche Kalorien verlieren möchte, kann auch regelmäßig joggen oder walken. Fitness-Tracker sind hier ein echter Ansporn: denn 10.000 Schritte am Tag sollten es schon sein.
  • Das Hormon Insulin spielt für die Fettverbrennung eine entscheidende Rolle. Es dient im Körper zur Energiegewinnung, indem es den Zucker aus der Nahrung zur Energiegewinnung nutzt. Werden zu viel Zucker und Kohlehydrate konsumiert, werden diese in Fett umgewandelt und `für harte Zeiten` gespeichert. Eigentlich ist das eine gute Nachricht. Denn so wissen wir, dass wir auch weiterhin mit Genuss schlemmen können – solange wir den Zuckerkonsum im Auge behalten
  • Je nach Lebensmittel wird der Insulinspiegel unterschiedlich stark beeinflusst. Als Maß hierfür wurde der Glykämische Index konzipiert. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last von mehr als 70 %  sollten möglichst vermieden werden (etwa Cornflakes mit 81 %). Auch kurzkettige Kohlenhydrate wie in Weißbrot (50%) sind eine eher ungünstige Wahl.
  • Diätpläne sind oftmals starr und auf Dauer schwierig umzusetzen. Besser: Lebensmittel auswählen, die eine geringe Energiedichte haben. Wer seinen Teller zur Hälfte mit Salat oder Gemüse füllt, isst sich automatisch mit gesunden und ballaststoffreichen Lebensmitteln satt. Teste es doch mal aus:  Schaffst du es, 500 g Gemüse am Tag zu essen? Dann darf die Sättigungsbeilage in Form von Nudeln oder Kartoffeln auch gern ganz wegfallen (s. Glykämischer Index).
  • Vieles spricht in den Wechseljahren für Hülsenfrüchte in allen Formen und Farben. Sie enthalten jede Menge wertvolles und lang sättigendes Eiweiß und viel Kalzium. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Ein entscheidendes Plus ist außerdem ihr hoher Gehalt an Phytoöstrogenen, die ebenfalls einen positiven Einfluss auf Wechseljahresbeschwerden haben können.
  • Alle Nüsse und Samen haben eins gemeinsam: sie enthalten antientzündlich wirkende Omega-3-Fettsäuren, knochenstärkendes Kalzium, muskelaufbauendes Eiweiß, die Herzfunktion unterstützendes Kalium und das Koenzym Q 10, verdauungsfördernde Ballaststoffe und Lignane, die zu den Phytohormonen gehören. Leider haben sie eine hohe Energiedichte, weshalb man sie in Maßen – aber trotzdem regelmäßig – zu sich nehmen sollte. Kürbiskerne und Leinsamen haben einen sehr hohen Anteil an Lignanen (370 mg/100g) und werden nach dem Prinzip des sogenannten Seed Cycling besonders für die erste Zyklushälfte empfohlen. In der lutealen Phase (der zweiten Zyklushälfte) stehen dann Sesam und Sonnenblumenkerne auf dem Plan. Sesam ist mit 30mg/100g ebenfalls noch reich an Lignanen, die das Östrogen modulieren können.

Buchtipp: Die beste Ernährung für die Wechseljahre. Hormone natürlich ausgleichen, Beschwerden lindern, Gewicht halten. Mit 140 vitalisierenden Rezepten von Irmgard Zierden und Bettina Snowdon, Trias-Verlag.

Life hacks für die Wechseljahre!

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