Wer auf Social Media unterwegs ist, kennt gehypte Nahrungsergänzungsmittel, sieht Influencer:innen beim Eisbaden zu und überlegt vielleicht auch, ob neue „Anti-Aging-Wundermittel” halten, was sie versprechen. Der Longevity-Report der Harvard Medical School „Pathways to Longevity – Science and strategies in pursuit of a longer, healthier life” hat verschiedene Versprechungen wissenschaftlich überprüft und kommt zu einer einfachen Botschaft: Es gibt kein Wundermittel, das das Leben verlängert. Aber es gibt klare, evidenzbasierte Hebel für ein längeres gesundes Leben – und einige davon sind gerade in den Wechseljahren besonders wichtig.
Bewegung schlägt jede Pille
Die zentrale Aussage des Reports: „Von allen messbaren Markern, die mit Langlebigkeit assoziiert sind, ist die kardiorespiratorische Fitness möglicherweise der stärkste Einzelprädiktor.” Mit kardiorespiratorischer Fitness ist gemeint, wie effizient Herz, Lunge und Kreislauf Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln liefern können – also die Ausdauer.
Eine im Report zitierte Studie mit über 122.000 Patient:innen, die im Durchschnitt acht Jahre beobachtet wurden, zeigte: Die fittesten Teilnehmenden hatten einen rund fünffachen Überlebensvorteil gegenüber den am wenigsten fitten. Wer in der untersten Fitness-Gruppe lag, hatte ein Sterberisiko, das vergleichbar oder höher war als bei Patient:innen mit koronarer Herzkrankheit, Diabetes oder Raucher:innen.
Die gute Nachricht: Die kardiorespiratorische Fitness lässt sich in jedem Alter trainieren – auch nach jahrelanger Inaktivität.
Wie viel Bewegung?
Der Harvard-Report zitiert konkrete Zahlen:
- Eine Studie in The Lancet Public Health zeigte: 7.000 Schritte pro Tag reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 % und die Gesamtsterblichkeit um 47 % – gegenüber Menschen, die nur 2.000 Schritte gehen.
- Wer wenig Zeit hat: Schon „Mini Workouts” von je fünf Minuten, mindestens zweimal täglich verbessern die kardiorespiratorische Fitness bei sonst inaktiven Personen (British Journal of Sports Medicine).
Wichtig ist die Mischung: aerobe Belastung (Walken, Radfahren, Schwimmen), Krafttraining (zwei- bis dreimal die Woche, 8–10 Wiederholungen, 3 Sätze) und Balance-Training (z. B. einbeinig stehen, Yoga, Tai Chi) – „regelmäßig dein Herz-Kreislauf-System mit Aktivitäten zu fordern, die dich außer Atem bringen, und gleichzeitig Kraft aufzubauen, ist eines der schützendsten Dinge, die du für deine langfristige Gesundheit tun kannst”, heißt es im Harvard-Report.
Ernährung und langes Leben
Um es kurz zu machen: Es gibt nicht den einen Ernährungsplan, der für alle passt. Aber alle nachweislich gesunden Ernährungsmuster haben Gemeinsamkeiten: mehr Pflanzen und pflanzliches Eiweiß (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Saaten, Vollkorn) und weniger tierische Produkte sowie weniger raffinierte Kohlenhydrate.
Konkret werden zwei besonders gut erforschte Ernährungsmuster empfohlen: die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät. Die Mittelmeerdiät betont Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und andere ungesättigte Pflanzenöle (kein Kokos- oder Palmöl), Hülsenfrüchte und Fisch, kleine Mengen an fermentierten Milchprodukte (Joghurt, Kefir), Geflügel und Fleisch – und beinhaltet auch die soziale Komponente des gemeinsamen Essens. Die DASH-Diät (ursprünglich gegen Bluthochdruck entwickelt) senkt nachweislich Blutdruck und LDL-Cholesterin und stützt sich auf Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzenöle.
Einfluss der Wechseljahre
In einem Absatz geht es auch um die Wechseljahre: Östrogen schütze weit mehr als nur die Fortpflanzungsfunktion: Knochendichte, Herz-Kreislauf-System und Hirnfunktion. Nach der Menopause kommt es zu einem beschleunigten Knochenabbau (und damit zu höherem Frakturrisiko), einem deutlichen Anstieg des Herz-Kreislauf-Risikos, einer veränderten Fettverteilung im Körper und bei manchen Frauen zu kognitiven Symptomen wie Konzentrations- und Gedächtnisproblemen.
Im Report heißt es „Für manche Frauen können die Vorteile einer Hormontherapie – einschließlich Symptomlinderung, Knochenschutz und möglicherweise kardiovaskulärem Schutz – die Risiken überwiegen.” Entsprechend wird eine individuelle Beratung bei der Ärzt:in empfohlen.
Genau, das ist auch unser Ansatz: Die Wechseljahre sind ein wichtiges Zeitfenster, in dem es nicht „nur” um Symptome wie Hitzewallungen geht, sondern die hormonellen Veränderungen haben Auswirkungen auf die Altersgesundheit von Frauen. Ob und welche Rolle dabei eine Hormonersatztherapie spielen kann, bedarf einer informierten individuellen Entscheidung zusammen mit einer Ärzt:in.
Nahrungsergänzungsmittel: „Augen auf beim Kauf”
Der Harvard-Report hält fest, dass Nahrungsergänzungsmittel in den USA weitgehend unreguliert sind und „kein Supplement bisher schlüssig gezeigt hat, dass es die menschliche Lebensspanne verlängert”.
Sinnvolle Ausnahme ist ein gezielter Ausgleich bei nachgewiesenem Mangel. Bei Vitamin D zum Beispiel haben rund 35 % der US-Erwachsenen unzureichende Spiegel – bei dokumentiertem Mangel kann eine Supplementierung Knochendichte und Sturzrisiko nachweislich verbessern. Ähnlich sieht es bei Omega-3 (Mehrwert vor allem, wenn jemand selten Fisch isst) aus und auch bei Kreatin (mögliche Unterstützung beim Erhalt von Muskelmasse, Sarkopenie-Prävention, Hinweise auf kognitive Effekte – aber kein lebensverlängernder Beleg).
Auch von viel diskutierten Medikamenten und Interventionen sollte man nicht zu viel erwarten: Bei keinem von ihnen ist bisher schlüssig nachgewiesen, dass es menschliches Altern verlangsamen, stoppen oder umkehren kann. Das betrifft Wirkstoffe wie Rapamycin, Metformin, Peptide und Senolytika ebenso wie nicht-medikamentöse Ansätze wie Kältetherapie und hyperbare Sauerstofftherapie. SGLT2-Hemmer und GLP-1-Wirkstoffe heben sich etwas ab: Sie haben für bestimmte Patientengruppen nachgewiesene Gesundheitsvorteile bei Herz, Nieren und Gefäßen – aber auch hier fehlen bislang randomisierte Langzeitstudien zur Lebensverlängerung beim Menschen.
Wichtige Unterscheidung: Wenn Metformin Diabetes behandelt oder ein Statin Herzinfarkte verhindert, verlängern sie indirekt das Leben – über die Verhinderung von Krankheitsfolgen. Das ist seit Jahrzehnten belegt. Bei der Longevity-Diskussion geht es aber um etwas anderes: Können diese Wirkstoffe das biologische Altern selbst verlangsamen, auch bei gesunden Menschen? Genau dafür gibt es bislang beim Menschen keinen schlüssigen Beleg. Der Harvard-Report betont sogar ausdrücklich, dass keine der diskutierten experimentellen Longevity-Therapien an die Wirksamkeit bewährter Behandlungen wie Statine, Blutdruckmedikamente oder Antikoagulanzien herankommt.
Die acht Lebensstil-Faktoren mit der größten Wirkung
Was nachweislich das Leben verlängert, ist klar benannt. Eine im American Journal of Clinical Nutrition publizierte Auswertung von 719.147 US-Veteran:innen zwischen 40 und 99 Jahren zeigte: Wer mit 40 acht Lebensstil-Faktoren konsequent lebt, kann seine Lebenserwartung um bis zu 24 Jahre verlängern. Selbst wer erst mit 60 anfängt, gewinnt noch fast 18 Jahre.
Die acht Faktoren:
- Regelmäßige Bewegung
- Pflanzenbasierte Ernährung
- Erholsamer Schlaf (mind. 7 Stunden, nicht regelmäßig über 9)
- Stressbewältigung
- Soziale Bindungen
- Wenig oder kein Alkohol
- Kein Tabak
- Kein Opioid-Missbrauch
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Häufige Fragen zu Longevity
Hilft Vitamin D wirklich gegen das Altern?
Nicht im Sinne von „verlängert das Leben”. Aber wenn ein Mangel nachgewiesen ist, kann eine gezielte Supplementierung Knochendichte, Muskelkraft und Sturzrisiko verbessern – besonders bei älteren Erwachsenen. Am besten vorab den Spiegel im Blut bestimmen lassen.
Reichen 7.000 Schritte am Tag?
Für einen substanziellen Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit: ja. Studien zeigen, dass 7.000 Schritte 25 % weniger kardiovaskuläres Risiko und 47 % geringere Gesamtmortalität gegenüber 2.000 Schritten zeigen. Mehr schadet nicht, aber 7.000 sind ein realistischer Mindestwert.
Was ist mit Krafttraining?
Der Harvard-Report empfiehlt ausdrücklich, Ausdauer mit Krafttraining zu kombinieren – „beides zusammen ist protektiver als jedes für sich allein”. Konkrete Empfehlung: zwei- bis dreimal pro Woche, 8–10 Wiederholungen, drei Sätze.
Mittelmeerdiät oder DASH – was ist besser?
Beide Ernährungsmuster sind gut erforscht und gesundheitlich vergleichbar wirksam – die Mittelmeerdiät ist der Klassiker, die DASH-Diät senkt nachweislich Blutdruck und LDL-Cholesterin. Beide setzen auf Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle und begrenzen rotes Fleisch, gezuckerte Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel. Welche besser zu dir passt, ist eher Geschmacks- und Alltagsfrage als eine medizinische.
Hormontherapie – Vor- oder Nachteil?
Östrogen schützt Knochen und Herz-Kreislauf-System; nach der Menopause steigen die Risiken in diesen Bereichen. Für manche Frauen können die Vorteile einer HRT die Risiken überwiegen – wichtig ist eine individuelle Abwägung mit einer fachlich kompetenten Ärztin und der Zeitpunkt beim Start einer HRT.
Lohnen sich Nahrungsergänzungsmittel, um das Leben zu verlängern?
Laut Harvard-Report eher nein. Kein Supplement hat bisher schlüssig gezeigt, dass es die Lebensspanne verlängert. Sinnvoll ist aber der gezielte Ausgleich nachgewiesener Mängel (z. B. Vitamin D, Omega-3 bei Menschen, die selten Fisch essen etc).